Для гармоничного развития мускулатуры одних интенсивных занятий в зале недостаточно – важен комплексный подход. Мышцы должны быть не только накачены, но и правильно «накормлены», то есть организм должен быть насыщен энергией и нужными «строительными» материалами.
| Углеводы – это «топливо» |
Во время силовых тренировок главным источником энергии становятся углеводы – они отвечают за эффективную работу мышц и уже заложены в них в виде гликогена. Такое«топливо» подает короткие, но мощные порции энергии. Далее все просто: чем активнее тренировка – тем больше гликогена требуется для наращивания мышечной массы. Потребность в углеводах зависит от продолжительности занятий. Если у Вас в планах спокойная тренировка в спокойном темпе, не рассчитанная более чем на час, вам достаточно потребить минимум два грамма углеводов на килограмм тела.
Если вам предстоят сложные тренировки более двух часов – потребность в углеводах повышается. К примеру, среднестатистический мужчина – постоянный гость тренажерного зала, должен потреблять как минимум 400–600 г углеводов ежедневно. В идеале львиную долю его меню должны составлять «медленные» углеводы, которыми богаты крупы, зерновые продукты, фрукты и овощи.
|
| Белки как строительный материал |
Белок служит для восстановления мышечной ткани, поврежденной при сильных нагрузках, а также для роста ее объема. Являясь основным строительным материалом для мышц, белок в первую очередь требуется тем, кто увлекается силовыми тренировками.
Специалисты рекомендуют потреблять 0,4 г белка на килограмм массы тела ежедневно. Поклонникам бодибилдинга необходимо поднять потребление белка до 0,6-0,8 г на килограмм. Свыше 450 г белка в день потреблять категорически не рекомендуется. Также стоит воздержаться от белковых коктейлей, лучше выбирать нежирные молочные продукты, яйца, постное мясо и рыбу. Не стоит забывать о различных источниках растительного белка: орехах, бобовых и овощах.
|
| А что с жиром? |
Нормальный обмен веществ обеспечивается жирами не в меньшей степени, чем белками и углеводами. Однако потребность в них куда скромнее. Всего 30% общего количества калорий должны поступать вместе с жирами. При этом желательно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, среди которых оливковое и растительное масло, жирная рыба, семечки и орехи.
|
| Запасы воды |
Для хорошего самочувствия и позитивного настроения человек должен выпивать не менее полутора литров воды. Спортсменам, помимо этого, требуется еще и пополнять тот запас жидкости, который был потерян во время тренировки. Идеальная схема такова: 2 стакана воды за 2 часа до тренировки, большой глоток воды каждые 20 минут во время тренировки и хотя бы стакан воды по ее завершению.
|
| Что есть после тренировки? |
Потребляя белки и углеводов после силовых упражнений, вы обеспечиваете рост мышечной массы и восполняете энергетические запасы.
По мнению спортивных диетологов, углеводно-белковая пища, съеденная через полчаса после занятий, способствует выработке инсулина и помогает эффективнее восполнять запас гликогена в мышцах. Такой перекус должен содержать 4 грамма белка на 1 грамм углеводов. |
| Итак, каковы итоги? |
Правильное питание – важнейший элемент в борьбе за мышечную массу. Запасы энергии в мышцах восполняются медленными углеводами, а их рост обеспечивается белками. Не забывайте пить достаточное количество жидкости после тренировки и не злоупотребляйте жирами – тогда очень скоро вы заметите, как Ваше тело становится сильнее и приобретает красивый рельеф. Помните: Вы сами скульптор своей фигуры!
Источник: «Здоровая Россия» |
|
Читайте так же: |
