Как питаться в жару: 5 лёгких правил

Лето вот уже несколько недель подряд радует нас особенно жаркими днями, которые, порой, бывает очень нелегко перенести.

Чем же следует питаться летом, не нагружая организм? Какие продукты, блюда и напитки помогут легче перенести жару? Представляем вам 5 правил грамотного питания по сезону.

ПРАВИЛО №1: БОЛЬШЕ ЖИДКОСТИ

В жару наш организм усиленно теряет жидкость, что может привести к обезвоживанию организма. Поэтому необходимо вовремя пополнять запасы жидкости. В этом помогут напитки.

Лучше всего утоляют жажду обычная вода, лимонный настой, несладкий слабо заваренный чай (чёрный или зелёный – дело вкуса). Причем горячий чай принесет в жару большее облегчение, чем холодный, потому что холодные напитки всасываются не раньше чем через 20 минут после потребления, и все это время человек хочет пить. А горячие сразу же утоляют жажду.

Кроме того, не пренебрегайте первым блюдом – холодная окрошка или гаспаччо не только освежат, но и снабдят организм необходимой влагой.

ПРАВИЛО №2: СОКРАЩАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, а следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища

Забываем про жирное мясо, торты, блины и оливье, налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Однако это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от жиров.

Специалисты по питанию предписывают следующий суточный рацион в жару:

28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);
55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);
17% углеводов.

ПРАВИЛО №3: СМЕЩАЕМ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, диетологи рекомендуют смещенный режим питания, когда основные приемы пищи переносятся на прохладное время суток.

Завтракать лучше как можно раньше – в 6–7 утра. Обед – до наступления полуденной жары, в 11–11.30. Ужин – в 18.00. Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20–21.00.

При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом: завтрак – 35%;обед – 25%; ужин – 25%;поздний перекус – 15%.

ПРАВИЛО №4: УГЛЕВОДНАЯ ПИЩА В ОБЕД

Если в холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше употреблять в обед.

Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы – эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы легко усваиваются, образуют минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками), а следовательно, не потребуется больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма.

Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин и/или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить.

ПРАВИЛО №5: БОЛЬШЕ ВИТАМИНОВ

Вместе с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.

Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и, пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, натуральные лимонады и компоты, травяные чаи и квас, смешиваем домашние смузи.